Jak krok po kroku zbudować masę mięśniową?

Wydawać by się mogło, że niemal wszyscy Ci, którzy pragną zmienić swoją sylwetkę myślą o odchudzaniu. Nic bardziej mylnego! Lwia część osób, za cel numer jeden stawia sobie zbudowanie masy mięśniowej.

Co to jest budowanie masy mięśniowej?

Budowanie masy mięśniowej to nic innego jak zespół procesów, których celem jest zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Zaliczamy do nich:

  • zmianę nawyków żywieniowych

  • trening siłowy

  • stosowanie suplementów diet i preparatów odżywczych

Co oczywiste, aby osiągnąć najlepsze rezultaty musimy zadbać o wszystkie wyżej wymienione procesy.

Zmiana nawyków żywieniowych na masę

Pojęcie „dieta na masę” na stałe weszło do polskiego słownika. Rozumie się przez to jadłospis, którego bilans kaloryczny ma nadwyżkę. Dzięki dostarczeniu dodatkowego materiału, możemy rozbudowywać mięśnie podczas treningu.

Jasne powinno być jednak to, że przyrostowi masy mięśniowej często towarzyszy przyrost masy tłuszczowej. Dlatego też, zawsze po jadłospisie na masę przychodzi czas na jadłospis redukcyjny, dzięki któremu – kolokwialnie mówiąc – docinamy sylwetkę.

Zmiana nawyków żywieniowych nie polega tylko i wyłącznie na zwiększeniu kaloryczności posiłków. Istotna jest również ich jakość. Najwięcej należy jeść węglowodanów złożonych. Sugeruje się spożywać około 5-6g na każdy kilogram masy ciała. Następnie, bardzo ważne są pełnowartościowe białka (chude mięso, ryby, nabiał), których to należy dostarczyć w ilości oscylującej w granicach 2g na każdy kilogram masy ciała. Poza tym, pamiętać musimy o tłuszczach (zdrowych: np. oliwa z oliwek), których powinno znaleźć się około 0,5g na każdy kilogram masy ciała.

Warto przy tym wspomnieć, że dieta musi być pełnowartościowa (bogata w minerały i witaminy), dlatego też wszelkiego rodzaju mono-diety nie są wskazane.

Trening siłowy na masę mięśniową

Miejscem w którym dochodzi do faktycznej rozbudowy mięśni jest siłownia. Warto jednak wiedzieć, że trening to tylko pierwsza część. Aby doszło do wzrostu, musimy zadbać także o dostateczną regenerację. Wszak, to właśnie podczas „odpoczynku” mięśni dochodzi do wzrostu włókien mięśniowych.

Trening siłowy powinien charakteryzować się kilkoma kluczowymi zasadami. Oto one:

  1. Trening na masę musi być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (bazowych), które stymulują wiele grup mięśniowych jednocześnie.

  2. Liczba sesji treningowych w ciągu tygodnia nie powinna przekraczać 4. W przeciwnym wypadku, czas regeneracji może być zbyt krótki.

  3. Objętość treningowa powinna być równa 6-10 ćwiczeniom realizowanym w 3-4 seriach.

  4. Plan treningowy powinien być dostosowany do naszych możliwości motorycznych.

  5. Każdy kolejny trening powinien być cięższy.

Co więcej, należy pamiętać o prawidłowej rozgrzewce. Sugeruje się również dodatkowy stretching po treningu.

Suplementy diety na masę mięśniową

Stosowanie środków wspomagających budowę masy mięśniowej jest więcej, niż powszechne. Każdy (bez wyjątków!) zawodowy kulturysta wspomaga się środkami tego typu. Rzecz jasna, mamy tutaj na myśli preparaty dozwolone (nie znajdujące się na liście międzynarodowej agencji antydopingowej).

Do najpopularniejszych (najczęściej wykorzystywany preparatów) zaliczamy:

  • odżwyki białkowe

  • odżywki węglowodanowe (tzw. gainery)

  • kreatynę (monohydrat, kreatyna)

  • aminokwasy BCAA (rozgałęzione)

  • l-glutaminę

Wybór konkretnych preparatów powinien być dokonany w oparciu o wykorzystywany jadłospis. Wszakże, jak sama nazwa wskazuje – suplementy diety mają stanowić uzupełnienie diety, nigdy na odwrót.

Szukasz skutecznych odżywek na masę? Sprawdź zestawienie (ranking) gainerów przygotowany przez Silniejszy.pl.

 

To jak przyjmować i dawkować suplementy zależne jest od wielu różnych czynników. Nie mniej jednak, wielu producentów na opakowaniach sugeruje jakie dawki przyjmować. Warto to jednak zweryfikować. Istnieje bowiem kilka szkół stosowania suplementów. Są one całkowicie różne od siebie.

Korzystając z suplementów diety warto mieć świadomość, że nie są to boostery, które nagle sprawią, że nasze mięśnie zaczną rosnąć w ekspresowym tempie. Owszem, różnica będzie zauważalna, ale nie powinniśmy oczekiwać cudów.

Dodaj komentarz